14 Makanan Terbaik untuk Sarapan
Oatmeal
Oat mengandung beta-glucan. sejenis serat yang dapat menurunkan kolesterol ketika dikonsumsi secara teratur. Oat juga kaya akan asam omega 3, folat, dan potasium. Steel-cut oats, yang memerlukan waktu 15 menit dalam proses memasak mengandung lebih banyak serat ketimbang oat instan. Namun jika Anda mencari kepraktisan, oats instan juga masih pilihan yang sehat, hanya saja pilih yang plain agar tidak ada tambahan gula. Maniskan mangkuk Anda dengan madu, buah, atau kacang-kacangan, jika susu yang Anda pilih juga plain.
Kopi
Espresso tidak hanya akan membangunkan Anda. Kopi juga dapat menurunkan risiko penyakit seperti diabetes dan kanker prostat. Studi tahun 2005 menemukan bahwa kopi adalah sumber anti oksidan unggulan dalam daftar makanan di Amerika Serikat. Tentu saja tanpa tambahan gula dan krim yang dapat menghapus segala kelebihannya
Teh
Jika Anda bukan coffee person, teh cukup baik untuk dikonsumsi saat sarapan. Karena mengandung kafein yang lebih rendah dari kopi, teh lebih menghidrasi tubuh ketimbang kopi. Tentu saja teh mengandung anti oksidan bernama catechins yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Semua teh mengandung anti oksidan (hitam, hijau, putih), namun teh hijau lebih sehat dibanding jenis teh lainnya. Penelitian menunjukkan, minum lima cangkir teh hijau sehari dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu menurunkan berat badan.
Melon
Enam ons melon (sekitar seperempat buah) hanya mengandung 50 kalori dan memenuhi kebutuhan vitamin C dan vitamin A harian Anda. Ini penting untuk kulit halus dan lebih muda.
Kiwi
Mengandung 65 miligram vitamin C setiap butirnya. Juga kaya kalium dan mengandung lebih banyak serat sehingga membantu kerja saluran cerna. Dalam sebuah studi, makan dua kiwi sehari selama satu bulan dapat mengurangi sembelit pada penderita iritasi usus besar. Anda bisa mencampurnya dengan strawberry dan pisang dalam menu smoothies atau campurkan dengan salad.
Sereal
Memilih sereal akan menjadi hal rumit karena terlalu banyak pilihan di pasaran, ujar Giovinazzo. Carilah yang mengandung 5 gram serat dan kurang dari 5 gram gula.
Yogurt Yunani
Lebih creamy dan berbau tajam, namun kaya kalsium dan menawarkan protein hampir dua kali lipat yogurt reguler. Mengonsumsinya membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Gandum dan Roti Gandum
Dua sendok makan gandum sudah mencukupi 15% kebutuhan vitamin E harian Anda dan 10% kebutuhan folat harian. Untuk orang yang sedang diet, kadang mengalami penurunan asupan vitamin E. Mengonsumsi gandum adalah solusi agar Anda tidak kekurangan vitamin E, ujar Erica Giovinazzo, MS, RD, ahli gizi di Clay Health Club and Spa, New York. Sangat mudah menambahkan gandum ke dalam banyak makanan yang Anda konsumsi saat sarapan seperti sereal, yogurt, atau campur saja dengan smoothie.
Roti gandum
Pilih roti gandum ketimbang roti putih karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Tambahkan protein dengan telur dan mentega almond. Hindari mengoles roti dengan mentega atau selai.
Grapefruit
Serupa tapi tak sama dengan jeruk bali. Namun jika sulit menemukan di pasaran, Anda dapat mengonsumsi jeruk bali. Makan setengah butir buah jeruk bali sebelum makan dapat membantu Anda langsing lebih cepat. Buah ini mengandung anti oksidan, juga mencegah tubuh dehidrasi, dan menjaga tingkat insulin dan gula darah. Untuk sarapan yang baik, campurkan dengan yogurt. Namun jika Anda sedang mengonsumsi obat, sebaiknya konsultasi dengan dokter Anda, karena buah ini dapat menurunkan fungsi penyembuhan dari obat atau berisiko beracun bagi tubuh.
Pisang
Tak ada buah yang dapat membuat Anda kenyang sampai siang hari selain pisang. Pilih yang berkulit kuning dengan masih ada sentuhan warna hijau untuk nutrisi optimal. Pisang mengandung kalium dan elektrolit, yang membantu menurunkan tekanan darah secara alami, sehingga cocok untuk penderita hipertensi. Tambahkan pisang pada sereal atau oatmeal untuk memberi rasa manis tanpa harus menambahkan gula.
Telur
Meski sering dijauhi karena mengandung kolesterol tinggi (satu kuning telur mengandung sekitar 60% kebutuhan kolesterol harian), namun telur tetap menjadi sumber protein yang bisa diandalkan. American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan kolesterol hingga 300 miligram per hari. Jadi, mengonsumi satu butir telur saja rasanya tidak apa-apa.
Semangka
Memakan semangka adalah cara yang baik untuk menghindari dehidrasi di pagi hari. Buah ini mengandung lycopene -nutrisi yang sering ditemukan dalam buah merah dan sayuran, yang berfungsi menjaga fungsi penglihatan, kesehatan jantung, dan mencegah kanker. Semangka juga hanya mengandung 40 kalori per cangkir.
Blueberry
Fres atau beku, buah mungil ini mengandung anti oksidan tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa makan blueberry secara teratur dapat membantu meningkatkan memori dan metabolisme, juga dapat meningkatkan sirkulasi darah. Blueberry liar mengandung konsentrasi yang lebih tinggi dan anti oksidan yang lebih kuat, yang disebut anthocyanins. Buah ini juga lebih rendah kalori dibanding buah lainnya (hanya 80 kalori per mangkuk), sehingga tak perlu ragu mencampurnya dalam sereal atau oatmeal Anda.
Strawberry
Berries menjadi superfood karena tinggi anti oksidan dan rendah kalori, ujar Giovinazzo. Satu mangkuk strawberry dapat memenuhi kebutuhan vitamin C, juga tinggi asam folat dan serat. Strawberry juga baik untuk jantung. Studi tahun 2013 menunjukkan bahwa wanita mengalami penurunan risiko penyakit jantung jika makan lebih dari tiga porsi strawberry atau blueberry per minggu.
Sarapan memberi otak Anda bahan bakar, sebab aliran darah ke otak akan lebih lancar. Sarapan sehat akan membuat Anda lebih fokus, meningkatkan daya konsentrasi dalam bekerja, dan meningkatkan kemampuan dalam memecahkan masalah. Terbiasa sarapan sehat berarti meningkatkan kerja imunitas tubuh dan mencegah munculnya penyakit jantung, stroke, dan penyakit metabolik lainnya. Berikut adalah 14 makanan terbaik yang bisa Anda kombinasikan untuk sarapan:
Sumber: health.com
Foto: dok. Femina Group
