Isolasi dengan telapak tangan menghadap ke bawah
Persiapan:
Duduk tegak dengan kedua kaki lurus ke depan. Tempatkan resistance band pada lengkung kaki, pastikan tali terbagi sama panjang di kedua sisi. Pegang ujung tali dengan menjepit di antara jempol dan jari telunjuk; telapak tangan menghadap ke bawah. Rentangkan tangan di depan tubuh sedikit di bawah garis bahu tanpa mengunci siku hingga timbul tegangan ringan pada tali.
1. Tarik napas sebagai persiapan. Buang napas sambil menarik tali ke arah belakang membentuk posisi T, kencangkan kedua tulang belikat, dan fokuskan pada tulang rusuk. Tarik pusar ke arah tulang belakang dan kunci otot dasar panggul.
2. Tahan kontraksi tanpa melepaskan kekuatan otot punggung. Lakukan 10 repetisi, tingkatkan hingga 20 kali saat Anda sudah lebih kuat.
Tip:
Hindari ketegangan leher dengan menempatkan tulang belikat tetap ke bawah pada saat otot latissimus (otot punggung samping) bekerja. Latihan ini tidak harus menggunakan jangkauan gerak maksimal, pergerakan sedikit demi sedikit dibutuhkan untuk mencapai pengencangan otot lebih dalam.
Modifikasi:
Kurangi ketegangan tali. Jika Anda mengalami ketegangan pada leher, turunkan posisi tangan. Jika Anda memiliki otot paha belakang atau otot pinggang yang kaku, tekuk lutut. Dapat juga dilakukan dengan menggunakan bantuan bola sebagai sandaran di antara pinggang dan bokong untuk menjaga posisi tulang belakang yang baik.
