Intuitive eating merupakan pendekatan yang mengajarkan cara menjalin hubungan yang sehat antara kita dengan makanan, kita dengan tubuh, dan kita dengan pikiran. Intuitive eating juga merupakan proses berdamai dengan makanan, sehingga kita berhenti berprasangka buruk terhadap makanan, dan tidak lagi memberi label pada makanan sebagai ‘menggemukkan’ atau ‘sumber penyakit.’
Dengan intuitive eating kita akan belajar cara membedakan rasa (lapar) yang bersumber dari fisik atau emosi. Prinsipnya sederhana saja. Intuitive eating tidak akan menyiksa dengan mengharuskan kita menahan rasa lapar atau siksaan emosional lainnya, seperti perasaan bersalah dan malu setelah makan. Intinya, berdamailah dengan makanan, hargai rasa lapar, tolak diet ketat, hargai rasa kenyang, hargai perasaan diri sendiri tanpa harus menyantap makanan, dan tetaplah aktif secara fisik. Jennifer Garth, psikolog asal Australia, membuat 7 rumusan intuitive eating yang membuat kita nyaman menyantap makanan.
1. Makanlah saat lapar
Lapar adalah cara tubuh untuk mengatakan ‘saya perlu bahan bakar.’ Mungkin cara diet Anda selama ini mengajarkan Anda untuk tidak serta merta makan ketika lapar, karena dengan demikian Anda akan semakin peka dengan rasa lapar. Ketika rasa lapar muncul, coba kenali seperti apa rasa lapar itu. Pada setiap orang berbeda. Ada yang merasa lapar sampai gemetaran, sulit memusatkan pikiran, atau merasa perutnya keroncongan. Kalau Anda belum yakin, ingat kembali kapan terakhir kali Anda makan. Bila Anda belum makan dalam tiga atau empat jam setelah makan yang terakhir, berarti Anda memang perlu asupan energi.
2. Jangan tahan sampai sangat kelaparan
Idealnya Anda makan setelah tanda lapar yang pertama muncul. Anda akan cenderung balas dendam dan makan kebablasan ketika Anda menahan lapar terlalu lama. Kunci dari isyarat makan adalah untuk membangun kesadaran tubuh. Buatlah catatan kecil, kapan Anda makan dan apa yang Anda makan, kemudian buatlah skala. Misalnya: lapar sekali = 0; normal atau tidak lapar = 5; kenyang sekali sampai sakit perut = 10. Catat intensitas lapar Anda, beri skala mulai dari 5 sampai akhirnya turun menjadi 3. Kalau Anda membiarkan rasa lapar turun sampai skala 2, Anda akan merasa tidak nyaman, dan pada skala 1 – 0 Anda justru akan cenderung makan berlebihan. Makanlah pada saat lapar skala 3.
3. Perhatikan makanan ketika makan
Makan sambil mem-posting status di facebook, makan sambil membalas e-mail atau nonton TV, akan membuat Anda makan tanpa kesadaran. Sinyal kenyang akan terabaikan sehingga Anda makan berlebihan. Sadari sepenuhnya kehadiran makanan di hadapan Anda, makanlah dengan penuh kesadaran. Matikan TV, jangan makan di meja kerja, rendahkan volume musik di telinga. Makanlah di meja makan saat Anda di rumah, atau di ruang makan saat Anda di kantor. Duduk tenang dan hargai makanan Anda sesederhana apa pun itu. Makanlah dengan perlahan dan rasakan setiap kunyahan.
4. Rasakan kenyangnya
Mungkin Anda dapat menjelaskan kenyang itu rasanya seperti apa. Tetapi apakah Anda tahu, rasa kenyang yang nyaman itu seperti apa? Bila belum tahu, Anda perlu membangun kesadaran makan. Caranya, di tengah-tengah Anda menyantap makanan, berhentilah sejenak, cek perut Anda. Di tingkat mana rasa lapar dan rasa kenyang Anda saat ini? Kalau Anda masih merasa lapar, lanjutkan makan Anda. Setelah itu cek lagi, apakah Anda sudah merasa kenyang yang nyaman? Atau justru sudah kekenyangan? Kesadaran ini akan membuat Anda mampu membuat skala/tingkat kekenyangan Anda. Tidak lapar = 5, kenyang nyaman = 6 atau 7, kenyang = 8. Pada skala 9 berarti Anda kenyang sekali, dan pada skala 10 perut Anda sakit kekenyangan. Pastikan kunyahan Anda yang terakhir berada pada skala 6 – 7. Begitu perut Anda terasa kenyang yang nyaman, berhentilah makan.
5. Makan apa pun yang Anda mau
Mungkin ini dianggap bertentangan dengan prinsip menjaga berat badan. Tapi inilah inti dari intuitive eating. Ketika Anda membolehkan diri Anda makan apa saja yang Anda ingini, Anda akan menikmati makanan Anda. Misalnya Anda ingin makan mi ayam saat makan siang, makan saja. Makanlah dengan kesadaran, rasakan tingkat kekenyangan Anda, berhentilah mengunyah saat perut Anda memberi sinyal ‘tidak lapar lagi.’ Jangan tergoda dengan makanan yang kata orang lebih menyehatkan, misalnya salad atau gado-gado – padahal Anda tak ingin menyantapnya. Menyantap makanan yang tidak Anda ingin atau sukai justru akan membuat Anda balas dendam, mencari-cari makanan lain setelah selesai makan.
6. Makan sesering yang Anda suka
Intuitive eating memungkinkan Anda untuk berdamai dengan makanan. Anda dapat makan kapan pun Anda lapar. Mungkin Anda akan sadar bahwa Anda sudah 5 kali makan sedikit-sedikit dalam sehari. Itu lebih baik daripada makan tiga kali sehari tetapi dalam porsi yang sangat besar, dan membuat Anda sakit kekenyangan. Kapan pun lapar, Anda dapat makan sedikit untuk membuat perut terasa nyaman. Prinsip intuitive eating: makan ketika lapar dan stop saat perut terasa nyaman.
7. Kenali lapar emosional
Hindari emotional eating; makan untuk menghibur diri atau menghadiahi diri sendiri setelah menjalani hari yang berat. Emotional eating akan membuat Anda makan berlebihan, dan akibat buruknya Anda akan mengalami penambahan berat badan yang tak terkendali. Kenali bahwa dorongan untuk makan tak terkendali terjadi ketika Anda merasa dikacaukan oleh perasaan tidak nyaman. Daripada menghalaunya dengan makan, lebih baik tenangkan diri Anda. Caranya, jangan ambil makanan, tetapi ikuti ke arah mana emosi itu menyerang tubuh. Jangan menilai perasaan Anda sebagai ‘baik’ atau ‘buruk. Hargai dan sadar perasaan Anda. Akui jika perasaan itu membangkitkan kenangan buruk tertentu, dan berusahalah bertahan dengan perasaan tersebut tanpa harus lari ke makanan. Cara itu akan membuat Anda belajar tentang merasakan suatu emosi, mengurangi beban rasanya, dan mendapatkan jalan keluar tanpa harus ‘dibantu’ oleh makanan.
Dengan intuitive eating kita akan belajar cara membedakan rasa (lapar) yang bersumber dari fisik atau emosi. Prinsipnya sederhana saja. Intuitive eating tidak akan menyiksa dengan mengharuskan kita menahan rasa lapar atau siksaan emosional lainnya, seperti perasaan bersalah dan malu setelah makan. Intinya, berdamailah dengan makanan, hargai rasa lapar, tolak diet ketat, hargai rasa kenyang, hargai perasaan diri sendiri tanpa harus menyantap makanan, dan tetaplah aktif secara fisik. Jennifer Garth, psikolog asal Australia, membuat 7 rumusan intuitive eating yang membuat kita nyaman menyantap makanan.
1. Makanlah saat lapar
Lapar adalah cara tubuh untuk mengatakan ‘saya perlu bahan bakar.’ Mungkin cara diet Anda selama ini mengajarkan Anda untuk tidak serta merta makan ketika lapar, karena dengan demikian Anda akan semakin peka dengan rasa lapar. Ketika rasa lapar muncul, coba kenali seperti apa rasa lapar itu. Pada setiap orang berbeda. Ada yang merasa lapar sampai gemetaran, sulit memusatkan pikiran, atau merasa perutnya keroncongan. Kalau Anda belum yakin, ingat kembali kapan terakhir kali Anda makan. Bila Anda belum makan dalam tiga atau empat jam setelah makan yang terakhir, berarti Anda memang perlu asupan energi.
2. Jangan tahan sampai sangat kelaparan
Idealnya Anda makan setelah tanda lapar yang pertama muncul. Anda akan cenderung balas dendam dan makan kebablasan ketika Anda menahan lapar terlalu lama. Kunci dari isyarat makan adalah untuk membangun kesadaran tubuh. Buatlah catatan kecil, kapan Anda makan dan apa yang Anda makan, kemudian buatlah skala. Misalnya: lapar sekali = 0; normal atau tidak lapar = 5; kenyang sekali sampai sakit perut = 10. Catat intensitas lapar Anda, beri skala mulai dari 5 sampai akhirnya turun menjadi 3. Kalau Anda membiarkan rasa lapar turun sampai skala 2, Anda akan merasa tidak nyaman, dan pada skala 1 – 0 Anda justru akan cenderung makan berlebihan. Makanlah pada saat lapar skala 3.
3. Perhatikan makanan ketika makan
Makan sambil mem-posting status di facebook, makan sambil membalas e-mail atau nonton TV, akan membuat Anda makan tanpa kesadaran. Sinyal kenyang akan terabaikan sehingga Anda makan berlebihan. Sadari sepenuhnya kehadiran makanan di hadapan Anda, makanlah dengan penuh kesadaran. Matikan TV, jangan makan di meja kerja, rendahkan volume musik di telinga. Makanlah di meja makan saat Anda di rumah, atau di ruang makan saat Anda di kantor. Duduk tenang dan hargai makanan Anda sesederhana apa pun itu. Makanlah dengan perlahan dan rasakan setiap kunyahan.
4. Rasakan kenyangnya
Mungkin Anda dapat menjelaskan kenyang itu rasanya seperti apa. Tetapi apakah Anda tahu, rasa kenyang yang nyaman itu seperti apa? Bila belum tahu, Anda perlu membangun kesadaran makan. Caranya, di tengah-tengah Anda menyantap makanan, berhentilah sejenak, cek perut Anda. Di tingkat mana rasa lapar dan rasa kenyang Anda saat ini? Kalau Anda masih merasa lapar, lanjutkan makan Anda. Setelah itu cek lagi, apakah Anda sudah merasa kenyang yang nyaman? Atau justru sudah kekenyangan? Kesadaran ini akan membuat Anda mampu membuat skala/tingkat kekenyangan Anda. Tidak lapar = 5, kenyang nyaman = 6 atau 7, kenyang = 8. Pada skala 9 berarti Anda kenyang sekali, dan pada skala 10 perut Anda sakit kekenyangan. Pastikan kunyahan Anda yang terakhir berada pada skala 6 – 7. Begitu perut Anda terasa kenyang yang nyaman, berhentilah makan.
5. Makan apa pun yang Anda mau
Mungkin ini dianggap bertentangan dengan prinsip menjaga berat badan. Tapi inilah inti dari intuitive eating. Ketika Anda membolehkan diri Anda makan apa saja yang Anda ingini, Anda akan menikmati makanan Anda. Misalnya Anda ingin makan mi ayam saat makan siang, makan saja. Makanlah dengan kesadaran, rasakan tingkat kekenyangan Anda, berhentilah mengunyah saat perut Anda memberi sinyal ‘tidak lapar lagi.’ Jangan tergoda dengan makanan yang kata orang lebih menyehatkan, misalnya salad atau gado-gado – padahal Anda tak ingin menyantapnya. Menyantap makanan yang tidak Anda ingin atau sukai justru akan membuat Anda balas dendam, mencari-cari makanan lain setelah selesai makan.
6. Makan sesering yang Anda suka
Intuitive eating memungkinkan Anda untuk berdamai dengan makanan. Anda dapat makan kapan pun Anda lapar. Mungkin Anda akan sadar bahwa Anda sudah 5 kali makan sedikit-sedikit dalam sehari. Itu lebih baik daripada makan tiga kali sehari tetapi dalam porsi yang sangat besar, dan membuat Anda sakit kekenyangan. Kapan pun lapar, Anda dapat makan sedikit untuk membuat perut terasa nyaman. Prinsip intuitive eating: makan ketika lapar dan stop saat perut terasa nyaman.
7. Kenali lapar emosional
Hindari emotional eating; makan untuk menghibur diri atau menghadiahi diri sendiri setelah menjalani hari yang berat. Emotional eating akan membuat Anda makan berlebihan, dan akibat buruknya Anda akan mengalami penambahan berat badan yang tak terkendali. Kenali bahwa dorongan untuk makan tak terkendali terjadi ketika Anda merasa dikacaukan oleh perasaan tidak nyaman. Daripada menghalaunya dengan makan, lebih baik tenangkan diri Anda. Caranya, jangan ambil makanan, tetapi ikuti ke arah mana emosi itu menyerang tubuh. Jangan menilai perasaan Anda sebagai ‘baik’ atau ‘buruk. Hargai dan sadar perasaan Anda. Akui jika perasaan itu membangkitkan kenangan buruk tertentu, dan berusahalah bertahan dengan perasaan tersebut tanpa harus lari ke makanan. Cara itu akan membuat Anda belajar tentang merasakan suatu emosi, mengurangi beban rasanya, dan mendapatkan jalan keluar tanpa harus ‘dibantu’ oleh makanan.
Immanuella Rachmani
