Sebelum memulai
Untuk menghindari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum memulai gerakan inti dan pendinginan setelahnya.
Pemanasan:
- Jalan kaki atau jalan di tempat selama 5 menit.
- Squat 2 kali 10-15 kali.
Pendinginan:
- Saat posisi berdiri, angkat salah satu kaki ke belakang hingga tumit bertemu dengan bokong. Tarik ke belakang dengan bantuan tangan di punggung kaki Anda.
- Dari posisi berbaring. Tekuk lutut kiri ke atas, letakkan tangan kanan di atas lutut kiri. Tangan kiri direntangkan ke samping. Bawa lutut kiri ke arah kanan hingga menyentuh lantai. Lakukan arah sebaliknya.
Sumo squat dengan berjinjit
Sasaran: otot paha dalam dan betis.
1. Buka kaki lebih lebar dari pinggul, telapak kaki menghadap ke samping kira-kira 45 derajat.
2. Angkat tumit ke posisi berjinjit.
3. Kunci perut, turunkan bokong seperti akan duduk. Angkat tangan ke depan dada untuk keseimbangan.
4. Gerakan lutut harus searah dengan telapak kaki.
5. Repetisi: 10-15 kali.
Sumo squat with side leg lift
Sasaran: otot paha depan dan keseimbangan.
1. Buka kaki lebih lebar dari pinggul, telapak kaki menghadap ke samping kira-kira 45 derajat.
2. Kunci perut, turunkan bokong seperti akan duduk.
3. Gerakan lutut harus searah dengan telapak kaki.
4. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap sisi.
Single leg squat
Sasaran: otot paha depan.
Opsi 1:
1. Letakkan satu kaki di depan seperti akan melangkah. Ujung jari kaki depan menyentuh tanah.
2. Kunci perut, turunkan bokong seperti akan duduk. Angkat tangan ke depan dada untuk keseimbangan.
3. Bila gerakan ini dirasa terlalu mudah, angkat kaki yang berada di depan lebih tinggi.
Opsi 2:
1. Angkat dan tekuk satu kaki ke depan.
2. Kunci perut, dorong kaki tersebut ke belakang hingga lurus. Di waktu bersamaan, dorong tangan ke atas dan badan ke depan hingga lurus dengan kaki.
3. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap kaki.
Lunges
Sasaran: seluruh otot kaki.
1. Buka kaki selebar pinggul kemudian tarik satu kaki ke belakang, telapak kaki jinjit.
2. Badan tegak.
3. Tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut 90 derajat.
4. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap kaki.
Heel kick
Sasaran: otot bokong.
1. Posisi badan seperti akan merangkak. Satu kaki lurus ke belakang, letakkan di lantai.
2. Angkat kaki di belakang hingga membentuk garis lurus dengan punggung.
3. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap kaki.
Fire hydrant
Sasaran: otot paha luar.
1. Posisi badan seperti akan merangkak.
2. Angkat kaki kiri ke samping hingga membentuk sudut 90 derajat.
3. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap kaki.
Single leg bridge
Sasaran: otot paha luar.
Opsi 1:
1. Posisi tidur terlentang. Satu kaki ditekuk, kaki lainnya diletakkan seperti menopang di atasnya.
2. Tangan relaks di samping badan.
3. Angkat pinggul setinggi yang Anda mampu.
Opsi 2:
1. Bila Anda butuh tantangan lebih, angkat satu kaki ke atas hingga posisinya lurus. Kemudian angkat pinggul.
2. Repetisi: 10-15 kali untuk setiap kaki.
Sepasang kaki yang kuat akan membawa Anda ke banyak tempat. Kami membantu Anda mempersiapkan otot kaki yang kuat untuk menunjang berbagai aktivitas Anda.
Teks: Nofi Triana Firman
Model: Ponnie Nura -Golds Gym Indonesia
Tata rias wajah & rambut: Ami Becks
